Đi Bộ Bao Nhiêu Phút Mỗi Ngày Là Đủ Để Khỏe Mạnh?

Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chỉ với một đôi giày phù hợp, bạn có thể bắt đầu ngay, không cần dụng cụ phức tạp hay phòng tập hiện đại. Nhưng câu hỏi được nhiều người quan tâm là: Đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ để cải thiện sức khỏe, đặc biệt là tim mạch?

1. Đi Bộ Bao Nhiêu Là Đủ?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo: người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút cường độ vừa (như đi bộ nhanh) hoặc 75 phút cường độ cao (chạy, HIIT) mỗi tuần. Nếu chia đều, chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi ngày, 5 ngày/tuần là đủ để duy trì sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

Viện Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng đưa ra khuyến nghị tương tự, nhấn mạnh rằng 30 phút vận động nhẹ đến vừa mỗi ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ, huyết áp cao và tiểu đường type 2.

2. Lợi Ích Khi Duy Trì Đi Bộ Đều Đặn

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Đi bộ nhanh giúp tim đập đều, cải thiện lưu thông máu, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

• Kiểm soát cân nặng: Đi bộ đốt khoảng 100–150 calo trong 30 phút (tùy tốc độ và cân nặng), hỗ trợ giảm cân bền vững.

• Cải thiện tâm trạng: Nghiên cứu từ Harvard Medical School chỉ ra rằng, đi bộ ngoài trời giúp giảm stress, cải thiện giấc ngủ và giảm nguy cơ trầm cảm.

• Xương khớp dẻo dai: Vận động nhẹ nhàng giảm nguy cơ loãng xương, duy trì độ linh hoạt của khớp.

3. Cá Nhân Hóa Việc Đi Bộ

Mỗi người có thể trạng và mục tiêu khác nhau, nên “đi bộ bao nhiêu phút” cũng cần linh hoạt:

• Người mới bắt đầu: 10–15 phút/ngày, tăng dần lên 30 phút sau vài tuần.

• Người muốn duy trì sức khỏe: 30 phút/ngày, ít nhất 5 ngày/tuần.

• Người muốn giảm cân: 45–60 phút/ngày, kết hợp chế độ ăn lành mạnh.

• Người cao tuổi: 20–30 phút/ngày, chia thành 2–3 lần để tránh quá sức.

Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, không cần ép bản thân quá mức ngay từ đầu.

>> Xem thêm: 5 Cách Giảm Cân Tại Nhà An Toàn Và Hiệu Quả

4. Cách Tối Ưu Hóa Việc Đi Bộ

• Đi bộ nhanh: Tốc độ vừa phải nhưng đủ để hơi thở nhanh hơn, có cảm giác nhịp tim tăng.

• Chia nhỏ thời gian: Nếu bận rộn, có thể chia thành 3 lần đi bộ 10 phút trong ngày, hiệu quả tương đương 30 phút liên tục.

• Kết hợp thói quen hàng ngày: Đi thang bộ thay vì thang máy, đi bộ khi gọi điện thoại, đi dạo sau bữa ăn.

• Theo dõi bước chân: Nghiên cứu cho thấy, khoảng 8.000–10.000 bước/ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong sớm.

5. Khi Nào Nên Thận Trọng?

Đi bộ an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn có bệnh lý tim mạch, tiểu đường hoặc đang hồi phục sau chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn cường độ phù hợp. Đồng thời, nên khởi động nhẹ trước khi đi bộ và giãn cơ sau khi kết thúc để giảm nguy cơ chấn thương.

Không cần phải tập luyện quá khắc nghiệt, chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày đã đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng năng lượng và giúp bạn trẻ trung, khỏe mạnh hơn. Nếu muốn giảm cân hoặc nâng cao thể lực, bạn có thể tăng thời gian lên 45–60 phút. Quan trọng nhất là duy trì thói quen đi bộ đều đặn, vì lợi ích sức khỏe đến từ sự kiên trì mỗi ngày.